Warum es sich lohnt, barfuß bzw. mit Barfußschuhen zu trainieren

Wir hüpfen aus dem Bett und schlüpfen in unsere Hausschuhe, vor dem Verlassen des Hauses ziehen wir die Straßenschuhe an. Barfuß laufen? Kommt nicht in Frage, denn unsere Füße sind so sehr an Schuhwerk gewöhnt, dass es recht unangenehm sein kann, barfuß zu laufen. Der Fliesenboden ist zu kalt fürs Barfußlaufen und auf der Straße brauchen wir Schuhe zum Schutz unserer Füße.

Nackte Füße gelten außerdem meist als unattraktiv und unelegant. Schuhe gehören zu unserem modernen Lebensstil schlichtweg dazu. Neben der Schutzfunktion können wir mit Schuhen auch unseren individuellen Stil zum Ausdruck bringen.

Allerdings verlieren wir durch das Tragen von Schuhen auch Muskelkraft und das sensorische Feedback vom Boden geht verloren. Warum es vorteilhaft sein kann, barfuß zu trainieren, erfährst Du im folgenden Artikel.

Barfuß trainieren – Vorteile / Effekte

In einer Studie von Franklin et al. 2015, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift Gait & Posture veröffentlicht wurde, können interessante Ergebnisse nachgelesen werden.

Folgende Effekte können erzielt werden, wenn die Schuhe beim Training ausgezogen werden, man also barfuß oder mit Socken trainiert:

Mehr Muskeln werden beansprucht
In normalem Schuhwerk bewegt sich unser Fuß in einer Art Schonhaltung. Barfuß werden bis zu 20 Muskeln mehr beansprucht, die nicht nur gekräftigt werden, sondern eine Vielzahl von Aufgaben für einen stabilen Gang haben. Trainiert man diese Muskeln gezielt mit Gewichten können die „vergessenen“ Muskeln rasch wieder reaktiviert und aufgebaut werden. Damit wird ein wichtiger Beitrag geleistet, um gesund, fit und verletzungsfrei zu bleiben.

Besseres Gleichgewicht
Einen guten Gleichgewichtssinn zu haben, ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter kann ein Sturz zu ernsthaften Verletzungen führen, weswegen es gerade dann sehr wichtig ist, stets stabil zu laufen und nicht ins Wanken zu kommen, auch wenn der Untergrund rutschig oder uneben sein sollte.
Eine Studie an Kindern von Zech et al. 2018, die in der Frontiers in Pediatrics erschienen ist, zeigt, dass Kinder, die viel barfuß laufen und spielen einen deutlich besseren Gleichgewichtssinn haben als Kinder, die immer Schuhe tragen.

Gewinn an Muskeltonus und Muskelkraft
Besonders beim Gewichtstraining, egal ob mit Eigengewicht oder mit externen Gewichten ist ein großer Effekt zu spüren, wenn man barfuß anstatt mit Schuhen trainiert.
Das Gehirn erhält über die Füße ein besseres sensorisches Feedback vom Boden. Besonders bei stagnierenden Leistungen kann das Barfuß-Trainieren dazu führen, größere Gewichte heben zu können. Durch das bessere Empfinden über den Fuß kann die Qualität der Bewegungen deutlich verbessert werden, was letztendlich zur Steigerung der Leistungen führen kann.

ZAQQ-QNIT-Grey-Runningschuh

Ist das Barfuß-Trainieren für jeden geeignet?

Grundsätzlich ja, vorausgesetzt man hat gesunde Füße. Wer Frakturen hatte bzw. Fehlstellungen hat oder unter Osteoporose leidet, sollte allerdings immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten. Außerdem sollte man immer auf den eigenen Körper hören. Wer Schmerzen hat, sollte das Barfuß-Training nicht fortsetzen.

Außerdem sollte man beachten, dass beim Freilufttraining besondere Verletzungsgefahr durch Scherben, Stacheln oder scharfkantige Steine besteht.

Tipps für das Barfuß-Training

Wie bei allen neuen Aktivitäten und Sportarten sollte man sich auch beim Barfuß-Trainieren langsam an die Belastung gewöhnen. Wer bereits gewöhnt ist, in Schuhen Gewichtstraining zu machen, sollte anfangs nicht länger als 10 Minuten barfuß trainieren. Gleiches gilt selbstverständlich auch für alle anderen Sportarten.

Am besten hält man sich an die Faustregel, das Barfuß-Training jede Woche um 5 Minuten zu verlängern, solang die vorherige Einheit keinerlei Probleme bereitet hat. Vielleicht erscheint dieses zaghafte Steigern zu vorsichtig, allerdings muss beachtet werden, dass die neu zu beanspruchenden Muskeln Zeit brauchen, sich aufzubauen. Erst wenn kräftige Muskeln im Fußbereich entwickelt sind, sinkt das Verletzungsrisiko.

Deswegen ist es immer ratsam, sich langsam an das Barfuß-Trainieren heranzutasten und nicht zu viel auf einmal zu wollen.

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Alternative zum Barfuß-Trainieren sind Barfußschuhe

Eine Alternative zum Barfuß-Trainieren ist das Tragen von Barfußschuhen. Unsere ZAQQ Barfußschuhe bieten ausreichend Schutz, sind aber so konzipiert, dass das sensorische Feedback nicht verloren geht. Deswegen sind die Sohlen aller ZAQQs absolut flach, hauchdünn und hochflexibel. Der Fuß kann den Boden spüren und natürlich abrollen. Außerdem bieten unsere Schuhe besonders viel Platz im Bereich der Zehen, damit sich der Fuß frei wie beim Barfuß laufen in dem Barfußschuh bewegen kann.

Für sportliche Aktivitäten, egal ob Gewichts- oder Lauftraining empfehlen wir unsere ZAQQ Barfußschuhe aus der Kategorie Running. Diese sind leicht, flexibel und besonders atmungsaktiv.

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Quellen:

Simon Franklin, Michael J. Grey, Nicola Heneghan, Laura Bowen, François-Xavier Li 2015: Barefoot vs common footwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscle activity differences during walking, Gait & Posture, 2015, Volume 42, Issue 3, p 230-239.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636215004993

Astrid Zech, Ranel Venter, Johanna E. de Villiers, Susanne Sehner, Karl Wegscheider, Karsten Hollander 2018: Motor Skills of Children and Adolescents Are Influenced by Growing up Barefoot or Shod, Frontiers in Pediatrics, 2018, Volume 6, p 115.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2018.00115/full