Muskelaufbau durch das Tragen von Barfußschuhen?

Es ist ein weit verbreiteter Gedanke, dass durch Barfußlaufen bzw. dem Training in Barfußschuhen das Volumen der Fuß- und Beinmuskulatur zunimmt. Es gibt allerdings auch viele Gesundheitsexperten, die behaupten, dass das Tragen von Barfußschuhen keinen nennenswerten Einfluss auf das Muskelvolumen hat.

Was stimmt nun? Wir haben uns verschiedene wissenschaftliche Studien zu dem Thema angeschaut, auf die wir hier näher eingehen wollen. 

In allen Studien wird die synonyme Bezeichnung für Barfußschuhe, nämlich Minimalschuhe verwendet. Unten findest Du die konkreten Quellenangaben zu den wissenschaftlichen Studien, falls Du Dich tiefer mit dem Thema beschäftigen möchtest.

Drei Studien zeigen Muskelzuwachs durch das Tragen von Barfußschuhen

In einer Studie von Miller et al. 2014 wurden 33 Läufer untersucht, von denen im Rahmen der Studie ca. die Hälfte zu Minimalschuhen wechselten und die andere Hälfte wie bisher ihr Training in ihren gewohnten Laufschuhen fortsetzten. Die Studie untersuchte die Veränderung der Muskulatur nach einem Trainingszeitraum von drei Monaten. Es wurde festgestellt, dass die Läufer mit Minimalschuhen ihren Muskeldurchmesser deutlich erhöhten (21% für den kurzen Zehenbeuger, 18% für den kleinen Zehenabduktor). 

In einer weiteren Studie von Johnson et al 2016 wurden 44 Läufer in zwei Gruppen eingeteilt. Die Hälfte davon wechselte wie auch in der vorher genannten Studie zu Minimalschuhen, während die andere Hälfte das Training mit ihren gewohnten Laufschuhen fortsetzte. Die Gruppe der Läufer, die mit Minimalschuhen trainierten, zeigten eine Zunahme des Muskeldurchmessers auf der Höhe des Halluxabduktors von 10,6%, während bei den anderen untersuchten Muskeln kein wesentlicher Unterschied festgestellt wurde. 

In einer weiteren Studie von Chen et al. 2016 wurden 47 Läufer untersucht. Diese wurden nach den folgenden Kriterien ausgewählt:

• zwischen 20 und 45 Jahre alt
• an normale Laufschuhe gewohnt
• in den letzten 12 Monaten mindestens 20km pro Woche gelaufen
• bisher weder in Minimalschuhen noch barfuß trainiert

Nach einem Zufallsprinzip wurden diese 47 Läufer in zwei Gruppen eingeteilt und erhielten ein 6-monatiges Trainingsprogramm. Vor und nach dem halbjährlichen Trainingszeitraum wurde das Muskelvolumen der Füße und der Beine mittels Magnetresonanztomographie (MRT) gemessen. 

Experimentalgruppe:

Die Teilnehmer dieser Gruppe erhielten einen Minimalschuh fürs Training. Sie sollten sich langsam an den neuen Schuh gewöhnen. Das wöchentliche Lauftraining absolvierten sie nach wie vor mit ihrem traditionellen Schuhwerk. 

Darüber hinaus mussten die Läufer dreimal pro Woche ein Übungsprogramm mit Minimalschuhen durchführen. Die Übungen zielten darauf ab, die Waden zu stärken und das dynamische Gleichgewicht zu verbessern.

Kontrollgruppe:

Die Teilnehmer dieser Gruppe liefen wie gewohnt in ihrem traditionellen Schuhwerk weiter. Sie mussten jedoch dieselben Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen wie die Experimentalgruppe durchführen, um etwaige Unterschiede zwischen den Gruppen feststellen zu können.

Ergebnisse der Studie

Nach sechs Monaten Training in minimalistischen Schuhen zeigten die Teilnehmer der Experimentalgruppe eine signifikante Zunahme des Volumens der Bein- und Fußmuskulatur. 

Bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe wurde kein Unterschied zwischen dem Muskelvolumen vor und nach dem Sechs-Monats-Programm festgestellt.

Barfußschuhe wirken sich positiv auf das Muskelwachstum aus

Die wissenschaftlichen Studienergebnisse zeigen, dass sich das Muskelvolumen durch das Tragen von Minimalschuhen erhöhen kann. Mit Minimalschuhen werden also bestimmte Muskelgruppen stärker beansprucht. Sicherlich sind weitere Studien erforderlich, um die Aussagen der zuvor genannten Ergebnisse zu unterstützen. Alle drei Studien zeigen aber, dass es einen Muskelzuwachs bei der Verwendung von Minimalschuhen gibt. 

Da jedoch alle drei Studien zeigen, dass es zu einem Muskelzuwachs kommt, ist davon auszugehen, dass beim Tragen von Barfußschuhen bestimmte Muskelgruppen automatisch mittrainiert werden. Und eins ist ganz sicher, wer einen starken Muskelapparat hat, beigt Verletzungen vor. Somit können Minimalschuhe sogar das Verletzungsrisiko verringern.

Verwendete Literatur: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract